I Nutrienti
Per poter mangiare in modo sano ed equilibrato è necessario conoscere i cibi che assumiamo e sapere che cosa contengono.
Noi nel quotidiano ci cibiamo di ALIMENTI, i quali sono costituiti da sostanze più semplici dette NUTRIENTI.
I Nutrienti sono necessari per il corretto funzionamento dell'organismo. Servono infatti a costruire, mantenere e rinnovare i tessuti del nostro corpo e a difenderci da alcune malattie.
L’assunzione bilanciata di tutti i nutrienti è la base per una corretta alimentazione, andiamo pertanto a conoscerli uno per uno
I Nutrienti si dividono in due gruppi principali: I Macro e Micro Nutrienti, così definiti a seconda della quantità di cui ne necessita l’organismo. I macronutrienti saranno quelli che bisognerà fornire in maggiore quantità, i micronutrienti quelli per cui sono sufficienti quantità minime, ma che sono fondamentali per il regolare svolgimento dei processi vitali.
I MACRONUTRIENTI si dividono in:
- I CARBOIDRATI o GLUCIDI
I Carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro organismo. Sono suddivisi in due gruppi:
CARBOIDRATI SEMPLICI o zuccheri semplici : Vengono assimilati velocemente dall'organismo, forniscono subito energia ma si esauriscono velocemente; Li troviamo nel comune zucchero da cucina, nel latte, nella frutta e nei dolci.
CARBOIDRATI COMPLESSI: Forniscono energia lentamente e per un periodo più lungo in quanto prima di essere assorbiti devono essere trasformati in carboidrati semplici; Li ritroviamo nella pasta, nel riso, nell’orzo, nelle patate, nella pizza, ecc.
- LE PROTEINE O PROTIDI
Le proteine vengono distinte in:
PROTEINE DI ORIGINE ANIMALE, definite ad alto valore biologico perche' complete di tutti gli amminoacidi essenziali. Questi ultimi si chiamano cosi' perche' devono essere assunti necessariamente con gli alimenti, dal momento che il nostro organismo non e' in grado di produrli.
Sono contenute in pesce, carne, uova, latte e derivati.
PROTEINE DI ORIGINE VEGETALE, vengono definite proteine a basso valore biologico, perche' non contengono tutti gli amminoacidi essenziali.Sono contenute nei legumi e nei cereali.
- LIPIDI o GRASSI
I grassi servono a fornire energia e a trasportare le vitamine liposolubili.
Sono suddivisi in:
GRASSI VEGETALI: olii (oliva, arachidi, mais, girasole) Tali grassi contengono prevalentemente acidi grassi mono e poli-insaturi. Per una corretta alimentazione è meglio importante l'esclusiva assunzione dell’olio extravergine di oliva, ricco di grassi monoinsaturi (sia per condire che per cucinare) a scapito di quelli animali e di alcuni vegetali (come le margarine, l’olio di cocco e l’olio di semi).
GRASSI ANIMALI: Lardo, strutto, burro, formaggi, uova, salumi, carni, contengono prevalentemente grassi saturi che, se assunti in eccesso, possono essere dannosi per la nostra salute.
Attenzione però a non generalizzare troppo: Questa distinzione non stà ad indicare che i grassi animali siano sempre saturi e quelli vegetali sempre insaturi. Infatti ogni alimento lipidico non contiene un solo tipo di acidi grassi, ma una miscela di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi:
- l'olio di oliva ad esempio non contiene soltanto acidi grassi monoinsaturi, ma contiene più del 10% di acidi grassi saturi;
- i grassi di origine vegetale non sempre sono insaturi: l'olio di cocco ad esempio contiene una percentuale di acidi grassi saturi superiora all'80%; quando sulle etichette dei prodotti si trova la dicitura generica "oli vegetali" o "grassi vegetali", sicuramente non si tratta di olio extravergine di oliva, BISOGNA PERTANTO DIFFIDARE E CERCARE DI NON ASSUMERE QUEL GENERE DI ALIMENTI!!!!.
- i grassi di origine animale non sempre sono saturi: il salmone ad esempio contiene oltre il 70% di grassi insaturi, è un'ottima fonte di polinsaturi e di acidi grassi essenziali, omega 3 , utili per abbassare il colesterolo cattivo.
I Grassi idrogenati invece sono un genere di grassi prodotto chimicamente che permette la parziale saturazione di grassi insaturi. Il procedimento utilizzato ha lo svantaggio di ottenere acidi grassi trans che sono molto pericolosi per la nostra salute e che vanno completamente EVITATI!!!!!
ma di questo ne parleremo meglio in un altro articolo.
I MICRONUTRIENTI si dividono in:
VITAMINE servono a regolare le funzioni biochimiche dell'organismo.
Le vitamine aiutano le proteine, i grassi ed i carboidrati a compiere le loro funzioni all'interno dell'organismo ed inoltre prevengono molte malattie.
Sono suddivise in:
Vitamine LIPOSOLUBILI (si sciolgono nei grassi) A, D, E, K, F Sono contenute prevalentemnete in carne, pesce, latticini, olio
Vitamine IDROSOLUBILI (si sciolgono nell'acqua) C, gruppo B, PP, Biotina, Acido Folico, sono contenute prevalentemente in frutta e verdura
SALI MINERALI
Svolgono importanti funzioni nell'organismo, sono regolatori come le vitamine, intervengono nella formazione delle ossa e dei denti, controllano la contrazione muscolare e sono utili anche per il sistema nervoso.
Vengono suddivisi in due categorie:
MACROELEMENTI: presenti nell'organismo in quantità notevole.
Sono: Calcio, Fosforo, Magnesio, Potassio, Sodio, Cloro, Zolfo.
MICROELEMENTI O MINERALI TRACCIA: presenti nell'organismo in piccole quantità.
Sono: Ferro, Iodio, Zinco, Rame, Manganese, Selenio, Cromo, Fluoro.
Ultima, ma non meno importante e spesso non considerata un nutriente è
L'ACQUA
L'acqua è presente in ogni cellula del nostro corpo e partecipa a tutte le reazioni che in esso si svolgono. un individuo adulo è composto per circa il 60% di acqua. Essa svolge funzioni di trasporto e regolazione. Viene eliminata sotto forma di sudore, lacrime, urina. È contenuta non solo nell'acqua semplice ma anche negli alimenti ( prevalentemente frutta, verdura)
E' indispensabile per:
–Mantenere il volume del sangue
–Trasportare le sostanze nell'organismo
–Diluire le sostanze nell'organismo
–Controllare la temperatura corporea
–Lubrificare le cavità
–Mantenere la regolarità intestinale